Nasze życie obfituje w zachowania nawykowe. Badacze twierdzą, że nawet 40% wszystkich aktywności na co dzień wykonujemy odruchowo i automatycznie, nie zastanawiając się nad nimi. Potocznie nawyki to „wybory, których wszyscy w pewnym momencie dokonujemy w sposób celowy, ale nadchodzi taka chwila, kiedy przestajemy o nich myśleć, choć wciąż je robimy- zdarza się, że codziennie”. Samo istnienie nawyku nie jest problematyczne- wręcz przeciwnie, pozwala zaoszczędzić cenną energię psychiczną, gdyż nie musimy skupiać się na wykonywanej czynności. Problemem pozostaje to, że każda aktywność może ulec takiej automatyzacji, nawet ta niezdrowa. Jak więc wyzbyć się niechcianych nawyków? Najlepiej przestudiujmy sedno sprawy.
Nawyk to trzystopniowa pętla: najpierw jest wskazówka (wyzwalacz, który mówi mózgowi, żeby wszedł w tryb automatyczny), potem zwyczaj (może mieć charakter fizyczny, poznawczy czy emocjonalny) i na końcu nagroda (pomaga zdecydować mózgowi czy nawyk jest wart zapamiętania). Nawyk jest zautomatyzowaną czynnością- mózg się wyłączą w trakcie- więc aby zmieniać nawyki należy to robić świadomie. Posłużmy się prostym przykładem palenia: przerwa w pracy (wskazówka) utożsamiana jest z wyjściem na papierosa (zwyczaj), co daje stan szczególnego odprężenia towarzyszący paleniu (nagroda).
Wiemy, że nawyki można zmieniać. Ale nie w taki sposób, w jaki zazwyczaj nam się wydaje. Nawyku nie da się wykorzenić, nie da się po prostu przestać palić, oglądać telewizję, jeść słodycze. Stary nawyk musimy zastąpić nowym, który da nam również przyjemność wynikającą z jakiejś nagrody. Charles Duhigg w swojej książce „Siła nawyku” pisze: „przez wykształcanie nowych nawyków zmuszamy te stare do odwrotu”. To wymaga wysiłku, bo wykształcenie nowego, konkurencyjnego nawyku trwa jakiś czas. Poza tym, stare nawyki nigdy zupełnie nie znikają, bo są już zakodowane w naszych strukturach neuromózgowych. Tak, nawyki wytwarzają ślady neuronalne w mózgu, które ulegają aktywizacji, na każde pojawienie się wskazówki w otoczeniu! Jednakże nie pozostajemy bezradni.
Nawyki można zmieniać, a psychologia dokładnie określa sposób w jaki skutecznie tego dokonać. Nazywany jest złotą zasadą zmiany nawyku. Brzmi ona następująco: „jeśli weźmiesz tą samą wskazówkę i dostarczysz tej samej nagrody, jesteś w stanie zmodyfikować zwyczaj i zmienić nawyk. Niemal każde zachowanie może zostać zmienione, jeżeli wskazówka i nagroda pozostaną niezmienne”. Chodzi zatem o to, by zidentyfikować, jaka wskazówka i jaka nagroda towarzyszą nawykowi i pozostawić je bez zmian, a znaleźć inny sposób, w jaki można osiągnąć tą samą nagrodę. Posłużmy się znowu przykładem. Jeśli chcę zmienić swoje nawyki żywnościowe na zdrowsze, a wiem, że mam skłonność spożywać śmieciowe jedzenie wieczorem, muszę najpierw zidentyfikować wskazówkę i nagrodę. Wyzwalaczem może być np. oglądanie seriali, a nagrodą jest oczywiście uczucie sytości towarzyszące oglądaniu. Tak przygotowany, mogę teraz zmienić zwyczaj: zachowuję nawyk późnego jedzenia przed ekranem, jednakże zastępuję niezdrowe jedzenie wcześniej przygotowanymi zdrowymi przekąskami. Oczywiście nawyków jest wiele. Jedne szybciej poddają się zmianom, inne wręcz przeciwnie. Niektóre z nawyków nazywamy kluczowymi jak np. regularna aktywność fizyczna, gdyż pociągają za sobą niejako inne, nowe nawyki (wstawanie wcześniej rano czy dieta).
Nawyki współtworzą nasze codzienne życie. Warto pamiętać, że choć proces ich zmiany nie jest łatwy i wymaga pewnej samodyscypliny to możemy pozostać optymistami. Niechcianych nawyków można się pozbyć, tak samo jak można wykształcić nowe, lepsze.