Powszechnie wiadomo, iż dla zachowania zdrowia przede wszystkim ważna jestwłaściwa dieta, aktywność fizyczna oraz sen. W dobie szturmu na healthy lifestyle wiele uwagi poświęcane jest na zbilansowaną, indywidualnie dopasowaną dietę oraz aktywność fizyczną. Pozostaje jednak pytanie, czy z tym samym zaangażowaniem odnosimy się do wartości zdrowej higieny snu?
Brak lub nieodpowiednia higiena snu zaburza całą homeostazę – ma natychmiastowe skutki dla gospodarki hormonalnej, wydolności fizycznej i intelektualnej, wpływa na wahania masy ciała oraz zwiększa ryzyko chorób. Nie pozostaje również bez negatywnego wpływu na bardziej skomplikowane procesy psychologiczne jak obniżony nastrój czy brak motywacji do działania.
Odpowiednia ilość zdrowego snu, nie jest sztywno określona dla wszystkich. Są osoby, którym wystarcza 6 godzin snu, oraz takie, które po przespaniu nawet 10 mogą czuć się niewyspane i wcale nie oznacza to, iż mamy przyjemność z lenistwem.
Ilość i jakość snu, o czym warto pamiętać zmienia się wraz z fazami rozwoju psychofizycznego człowieka. Średnio przyjmuje się, iż niemowlę potrzebuje nawet do 20godzin snu, człowiek dorosły potrzebuje ich 7 snu, nastolatek nieco więcej (wysoko energetyczny okres dojrzewania) bo aż 8/9 godzin, a osoba starsza nieco mniej – 6 godzinsnu.
Co jednak zrobić, gdy chcąc utrzymać zasady higieny snu, pomimo zaangażowania, nie jest to możliwe?
1. Przede wszystkim należy przeanalizować dwa pierwsze filary zdrowia – dietę i aktywność fizyczną. Być może w diecie znajduje się pokarm/ napój, który niewłaściwie wpływa na Twoje samopoczucie np. nadmierne pobudzenia, jesz zbyt późno lub za dużo/ za mało, a być może brak lub nieodpowiednia pora aktywności fizycznej zaburza pracę Twojego organizmu – pobudzenie lub niespożyta energia będą niekorzystnie wpływać na Twoje samopoczucie, a tym samym nie pozwolą na spokój i regenerację podczas snu.
2. Odłóż telefon, wyłącz telewizor – korzystanie z nich kiedy jest już ciemno i emisja światła niebieskiego utrudniają zasypianie – Twój umysł jest pobudzony, a myśli pędzą jak na autostradzie. Dobrą praktyką jest tu „wyciszanie” organizmu na pół godziny przed snem, czyli pozbawianie się zbędnej stymulacji, ograniczanie szumu informacyjnego itd.
3. Postaraj się nie rozmyślać i zadbaj o ciszę. Zbyt duży natłok myśli czy hałas na pewno nie pozwolą się wyciszyć, zrelaksować i zasnąć.
4. Zorganizuj środowisko sprzyjające higienie snu – pomieszczenie powinno być ciemne, nieco wychłodzone. Oczywiście błogo zasypia się w ciepłym pokoju pod kołdrą, ale już niekoniecznie tak się śpi. Osoby, które dbają o to aby ich sypialnia pozostawała właśnie zacieniona i wychłodzona na ogół relacjonują lepszy i dłuższy sen.
5. Zadbaj o regularne pory snu, bez względu na to czy jest to weekend czy środek tygodnia. Oczywiście wszyscy znamy sytuacje, kiedy to planujemy pójść spać o konkretnej porze i kończy się na dwugodzinnym nocnym „wierceniu się w łóżku”. Nie zalecamy tutaj konkretnych godzin a pewien przedział, np. nie siedzę dłużej niż do 22.30.
6. Jeśli masz problem z zaśnięciem nie ucinaj sobie drzemek w ciągu dnia.
7. Spróbuj technik ułatwiających zaśnięcie:
a. Skup się na oddechu, rozluźnij wszystkie mięśnie, a następnie zadbaj by oddech był miarowy i spokojny.
b. Metoda wojskowa – postępuj jak w podpunkcie „a” wzbogacając działanie o wyobrażanie sobie relaksującej wizji,
c. Skorzystaj z ogólnodostępnych technik relaksacyjnych i wybierz najodpowiedniejszą dla siebie.